Como perder peso em pouco tempo

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.
Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

1. Corte em açúcares e amidos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias (1 Fonte Confiável)

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água ( 2 ,3 Fonte Confiável)

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de alimentação, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade (4 Fonte Confiável)

O grupo com pouco carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo com baixo teor de gordura tem restrição calórica e fome.

Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome ( 5 ).

Simplificando, cortar carboidratos coloca perda de gordura no piloto automático.

RESUMO A
remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, diminuirá os níveis de insulina e fará você perder peso sem fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de proteína
Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável)

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteína à sua dieta (9 Fonte Confiável, 10 Fonte Confiável)

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidrato quanto baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, consulte este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

RESUMO
Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

3. Levante pesos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11 Fonte Confiável, 12 Fonte Confiável)

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal ( 13 ).

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.

RESUMO
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios cardio também são eficazes.
Opcional – faça um “reabastecimento de carboidratos” uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos – se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Lembre-se de que NÃO são necessárias refeições fraudulentas ou recargas de carboidratos, mas elas podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide (14 Fonte Confiável, 15 Fonte Confiável)

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO
Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
E quanto a calorias e controle de porções?
NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente deseja contá-los, use esta calculadora .

Digite seus detalhes e escolha o número na seção “Perder peso” ou “Perder peso rapidamente” – dependendo da velocidade com que você deseja perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que está ingerindo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

RESUMO
Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É mais importante manter rigorosamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

By: healthline

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